Allenamento bulgaro

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nadogbr

Allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

inizio con questo programma.

Lunedì
Abs e goodmornining 15 x 3 serie
1. Squat 50% 5, 60% 4, 70% 3 x 2 serie, 80% 2,
entrata 85% 1, seconda ?% 1, terza ?% 1.
Serie di ritorno, togli circa il 15% della terza alzata e fai qualche ripetizione tecnica.

2. Panca piana 50% 5, 60% 5, 70% 4, 80% 3,
entrata 85% 1, seconda ?% 1, terza ?% 1.
Serie di ritorno, togli il 15% e fai qualche ripetizione tecnica.

3. Stacco da terra 50% 5, 60% 4, 70% 3, 75% 2,
entrata 80% 1, seconda ?% 1, terza ?% 1.

Un complementare a piacere.

Martedì
Abs e goodmorning 15 x 3 serie
1. Squat dall’80 al 90% del carico di lunedì. Doppie o singole molto agevoli.
2. Panca stretta dal 75% all’85% del carico di lunedì. Doppie e singole.
3. Stacco da terra dal 80% del carico di lunedì. Doppie o singole.

Mercoledì
Abs e goodmorning 15 x 3 serie
1. Squat simil gara. Non pensare ai kg, pensa solo alla qualità. Potresti essere cotto dagli allenamenti dei primi due giorni. No serie du ritorno.
2. Panca piana, simil gara. No serie di ritorno
3. Stacco da terra, simil gara. No serie di ritorno
Un complementare a piacere

Giovedì
Riposo.

Venerdì
Abs e goodmorining 15 x 3 serie
1. Squat fascette alle ginocchia, simil gara a doppie.
2. Panca board press, simil gara a doppie.
3. Stacco classico 5 x 5 fattibile e tecnico.
Un complementare a piacere.

Sabato
Abs e goodmorning 15 x 3 serie
1. Squat frontale, discesa lenta, fai 3 doppie fattibili.
2. Panca inclinata, 3 x 3.
3. Stacco sui blocchi 2 x 3 serie light,
Un complementare a piacere.


sono gia al settimo giorno... spettacolo... :8) :mad: :mad:


MICKY

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da MICKY »

lo reggo benissimo anch'io... :-°
soprattutto mi piace: "un complementare a piacere" :lol: mi ricorda i temi che si facevano a scuola!
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

muahhahahahahahahahaha certo certo, sopratutto darai il meglio di te nello stacco!!! :lol:
MICKY

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da MICKY »

no, nella panca! sono un mito...io!!! :lol: :prr:
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

stasera incomincia a intravedere qualche risultato dell'allenamento passato


Phemt

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da Phemt »

Porca puttana che botta alle gambe e alla schiena st'allenamento... è davvero brutale, rozzo in culo!!
Bello sì il "complementare a piacere"!! :lol:
Io farei Military press e curl in piedi come complementari... più per una questione di aspetto fisico che per un fatto di allenamento alla forza... mi da l'impressione che sto sistema d'allenamento bulgaro faccia uscire quegli energumeni col collo enorme per quanto tirano di trapezio durante lo stacco, due cosce grosse come il tronco, una schiena potentissima e ingessata e due spallette strettine ma cazzute... potenti rari, ma di certo non uno spettacolo da vedere!!
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

si ma non prenderlo in considerazione!!!!! è un allenamento pesante fatto appposta per me!!! come vedi la mia tecnica di squat è quasi impeccabile!!!! se lo dovessero fare il 99% delle persone che fanno pesi, dopo un anno ernie e problemi enormi s go go.... :!: :!:
Phemt

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da Phemt »

Infatti stavo guardando il video l'altro giorno, l'esecuzione è perfetta davvero, complimenti!! ;)
Comunque non lo avrei considerato... in verità è una cosa che per sole tre settimane l'anno avrei sempre voluto provare, però non fa proprio per me... io in palestra faccio tanti complementari, mi piace un sacco variare, e poi non potrei fare così tanti squat e stacchi in una settimana, ultimamente ho scoperto che ho una piccola scoliosi e due spazi lombari leggermente ridotti, per cui per un bel po' eviterò qualsiasi esercizio che carichi direttamente sulla colonna (in realtà la military press la tengo, la trovo troppo efficace), e anzichè solo irrobustire i muscoli lombari sto cercando anche di allungarli (stesso discorso lo sto applicando ai femorali)... perciò addio squat e addio stacchi per un bel po'... iperestensioni super tranquille, leg curl ed esercizi posturali e di decompressione per la bassa schiena... e per le gambe pressa a 45° a gogo.
Parlando d'altro, te cosa metti nei "complementari a piacere", in questo tipo di allenamento che hai postato?
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

sto andando di parallele assistite (mi tirano via 30kg del mio peso corporeo) per rafforzare il sovraspinato che mi si era infiammato!!! o se no tricipiti... faccio le cose nelle quali sono molto carente....
Phemt

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da Phemt »

Understand... :yeah: A spalle come sei messo invece?
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

in che senso??? che allenamenti faccio?? :?:
Phemt

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da Phemt »

Livello di forza/bilanciamento rispetto al resto del corpo... non so perchè ma mi viene da pensare che anche quello possa essere un punto carente... alla fine con il petto fai molto i fasci anteriori, e durante lo stacco per dei brevi istanti hai una bella contrazione simile alla prima parte di un rematore verticale... però al di fuori di questo, sempre per via dello stacco, le spalle tendono ad indebolirsi perchè il trapezio più allenato "gli facilita il lavoro"... non so se mi spiego!! :uhm: :)
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

vai tranquillo che ti spieghi egregiamente :D intanto posto il mio ultimo stacco "pesante" la schiena è volutamente curva per motivi di trazione!!!


Phemt

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da Phemt »

MECOJONI.
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »



prova costume
Phemt

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da Phemt »

Ammazza, porca mignotta!! Io non posso fare così lo sborone purtroppo, il carico più alto l'ho raggiunto sulla pressa a 45° con 320kg in 3 x 8... uno stacco del genere però mi farebbe uscire la colonna vertebrale dal culo, ahahaha!! :mrgreen: We, comunque aspettavo una risposta per le spalle!! (giusto per curiosità) :D
Futurist

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da Futurist »

nadogbr ha scritto:
per dirla in termini tecnici: "STUCAZZ!" o_o
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

phemt88 ha scritto:Ammazza, porca mignotta!! Io non posso fare così lo sborone purtroppo, il carico più alto l'ho raggiunto sulla pressa a 45° con 320kg in 3 x 8... uno stacco del genere però mi farebbe uscire la colonna vertebrale dal culo, ahahaha!! :mrgreen: We, comunque aspettavo una risposta per le spalle!! (giusto per curiosità) :D
solo esercizi a corpo libero, le macchine servono per fare scena :8) cmq hai ragione, dunque per le spalle prima di averre il problema al collo facevo il lento avanti, poi dopo per motivi di sicurezza preventiva ho smeso di farlo, fai conto che mi allenavo con 2 o 3 ripetizioni a 50/55kg avendo un massimale intorno ai 65kg.... per ora di spalle non faccio un cazzo, lo stacco e la panca fanno un lavoro esemplare.


per quello che riguarda lo stacco, è una cazzata, lo stacco si fa di sole gambe, le braccia non devono essere coinvolte, spalle basse braccia distese e si carica tutto sulle gambe... se tiri con le braccia saluta tutti i kg che non farai mai... ;)
Phemt

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da Phemt »

Sulle macchine hai ragionissima, purtroppo però devo un attimo riassestarmi di schiena e perciò evito squat e stacchi (e dire che mi dispiace è dire poco :| ), ma per fortuna la pressa a 45° dove mi alleno ora non è di quelle a "piastre", con diverse carrucole e il punteruolo per selezionare il peso... ma è tutta meccanica libera, il carico me lo metto io con le pizze... e già così il feedback è più realistico. :mrgreen:
Per lo stacco, mi sa proprio che hai ragione (non è che mi sa, tu lo fai per sport e lo sai sicuramente che è così :mrgreen: ), l'unica volta che sono riuscito a farlo a 150kg infatti ho percepito lo sforzo in maniera diversa, come quando d'estate facevo lo "squat lift" in ripetizioni lunghissime tenendo il manubrio da 50kg con due mani, al centro... cioè lo facevo di gambe, niente braccia e la schiena quel che serve. Solo che di stacco oltre i 150kg non sono mai salito, e non è purtroppo ancora ora di ricominciare...

Per le spalle ho un'altra curiosità: il lento avanti lo fai seduto o in piedi? (e i 55kg in quante seriexrip?)
nadogbr

Re: allenamento bulgaro

Messaggio da nadogbr »

guarda per usare i pesi ci vuole un sacco di testa e sincerità con se stessi, lo si sente quando tiriamo male o che stiamo facendo qualche cosa che non va, io ti consiglio vivamente di fare un corso dell'accademia FIPL per IMPARARE come si fa squat, la panca e lo stacco!!!! sembrano esercizi da burini nei quali chi butta su più peso e chi urla di più vince, ma non è cosi, ci vuole tanta ma tanta tecnica, per non farsi male, per aumentare di massa e di forza... ;)


http://www.powerliftingitalia-fipl.it/D ... ecnica.htm

:arrowu: qui potrai essere istruito per fare esercizi diminuendo in una maniera esponenziale il rischio d'infortuni, all'ultimo corso c'erano un sacco di roma, almeno una decina... non tutti powerlifter ma anche calciatori, rugbysti, pesisti etc etc.... è un corso d'alta qualità!!!!


per quello che riguarda le spalle il lento avanti era in piedi senza l'aiuto delle gambe durante le alzate e 55kg mi esprimevo in un 3ripx3/5serie
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