(Bada che il problema alla spalla potrebbe essere dovuto dalla lat machine dietro)
Perfetto! Dunque...
Come regole generali: non condire mai nulla con sale, eccezione fatta per l'acqua per bollire la pasta, e usa solo sale iposodico. Non aggiungere mai condimenti se non sono indicati. Separa ogni pasto da un lasso di tempo di minimo di 2 ore e massimo 3 ore. Bevi almeno (come minimo) 2-3lt. d'acqua al giorno, ma poca durante i pasti e molta tra un pasto e l'altro. Non friggere mai nulla, usa una padella antiaderente. Bevi sempre e solo acqua naturale. Hai un giorno libero a settimana, ma evita sempre l'alcol.
Colazione.
80gr. di pane integrale a fette con 80gr. di marmellata senza zuccheri aggiunti o miele e con 3 cucchiaini di burro d'arachidi
300gr. di bianco d'uovo oppure 250gr. di bianco d'uovo + un uovo intero
200ml. di spremuta d'arancia
Metà mattina
50gr. di Gainer in 500ml di latte intero
2 mele
(questo è anche considerato il pasto che dovrai fare post allenamento, quindi potrebbe anche andare in sostituzione a merenda 1 o merenda 2 nel caso dovessi allenarti in concomitanza con uno di quei due pasti, in quel caso sostituisci le due mele con due banane (le mele abbinate al gainer mangiale solo quando non ti alleni), e consuma il tutto entro 20 minuti dalla fine dell'allenamento)
Pranzo
150gr. di pasta semplice, riso basmati o pasta integrale, fatta in bianco, o con verdure, o con sugo (semplice, senza olio ne sale), con un cucchiaio d'olio d'oliva
100gr. di manzo o vitello o pollo con un cucchiaino d'olio d'oliva
5 noci o equivalente in mandorle o nocciole
Verdure a volontà
Merenda
1 panino integrale con 60-80gr. di fesa di tacchino o bresaola
1 frutto a scelta tra mela e banana
Merenda 2
Due frutti a scelta
Cena
100gr. di pane azzimo semplice o di integrale riscaldato
150gr. di carne o 200gr. di pesce
30gr. di parmigiano
5 noci o equivalente in mandorle o nocciole
Verdure a volontà
Prima di andare a dormire
Un bicchiere di latte intero
-
Durante i primi 5 giorni prendi 20gr. di creatina kre-alkalina ogni mattina e 10gr. 20 minuti prima dell'allenamento, successivamente solo 5gr. la mattina e 5.gr. prima dell'allenamento. Sempre con acqua, e discioglila al momento, dato che se rimane in acqua per più di 10 minuti prima di essere ingerita perde di potenziale.
Questa dieta la fai per un mese e mezzo o due, o comunque per tutto il tempo necessario affinchè il tuo peso sia compreso tra i 78 e gli 80kg, associata a questa scheda , che dovrai risolvere in max 1 ora, applicando 1 minuto di riposo tra le serie. Imposta i carichi come ti spiego più sotto.
Giorno 1 - Petto - Tricipiti - Addome
Panca piana 5 x 2, 4, 6, 8, 10 (parti con un carico estremo ma fattibile a fatica, spingi come un matto... tanto dovrai farne solo due! Poi scala progressivamente il peso)
Flessioni a terra con pizza sulla schiena 3 x 8 o 10
Skull Crashers 3 x 8 o 10
Baffo barra + corda in superserie 3 x 6 + 6 (inizia con la barra, fanne 6, poi senza riposo passa alla corda e fanne altre 6. Questa è la prima serie. Riposati in minuto e poi continua daccapo per il numero di seri rimanenti.)
Sit-up con manubrio tra le mani 4 x max
Knees rise con manubrio tra le gambe 2 x max
Giorno 2 - Dorso - Bicipiti - Attività aerobica
Flessioni alla sbarra a presa larga e zavorrato 3 x max
Stacco da terra classico 4 x 4, 8, 10, 12 (stesso discorso per la panca piana
)
Rowing verticale stretto con schiena al muro 3 x 6
Concentrato alla Scott e manubri 4 x 8
Concentrato su panca con manubri a martello 2 x 15
20 minuti di tappeto così suddivisi:
5 minuti a 5.5kmh e pendenza 15%
10 minuti a bpm 150ca. (7 - 8 kmh) e pendenza 0%
5 minuti pendenza 15% e velocità 6kmh
Giorno 3 - Gambe - Spalle - Polpacci
Squat libero classico 3 x 4, 6, 8 (stesso discorso per stacco e panca
) + 1 x 1 (col carico con cui sei partito inizialmente... fatti seguire!!)
Stacco a gambe tese 2 x 10
Calf alla pressa orizzontale 4 x 25/30
Military con manubri su panca 3 x 8
Alzate laterali alla Arnold 3 x 8
Crocifisso 2 x 10
Ogni tre settimane prenditene una di riposo.
Quando avrai raggiunto gli 80kg potrai iniziare questo altro programma:
Colazione.
2gr. di L-glutamina
60gr. di pane integrale a fette con 60gr. di marmellata senza zuccheri aggiunti o miele e con 4 cucchiaini di burro d'arachidi
300gr. di bianco d'uovo oppure 250gr. di bianco d'uovo + un uovo intero
200ml. di spremuta d'arancia
1 frutto
Metà mattina
30gr. di Whey pro in polvere con 350ml. di latte parzialmente scremato (+5gr. di L-glutamina solo se ti alleni)
2 mele
(questo è anche considerato il pasto che dovrai fare post allenamento, quindi potrebbe anche andare in sostituzione a merenda 1 o merenda 2 nel caso dovessi allenarti in concomitanza con uno di quei due pasti, in quel caso sostituisci le due mele con due banane (le mele abbinate al gainer mangiale solo quando non ti alleni), e consuma il tutto entro 20 minuti dalla fine dell'allenamento, + Creatina Kre-alkalina 5gr. la mattina a colazione e 5.gr. prima dell'allenamento. Sempre con acqua, e discioglila al momento, dato che se rimane in acqua per più di 10 minuti prima di essere ingerita perde di potenziale.)
Pranzo
150gr. di pasta semplice, riso basmati o pasta integrale, fatta in bianco, o con verdure, o con sugo (semplice, senza olio ne sale), con un cucchiaio d'olio d'oliva
200gr. di manzo o vitello o pollo con un cucchiaino d'olio d'oliva
5 noci o equivalente in mandorle o nocciole
Verdure a volontà
Merenda
1 panino integrale con 100-120gr. di fesa di tacchino o bresaola oppure con una scatola grande di tonno al naturale
1 frutto a scelta tra mela e banana
Merenda 2
30gr. di Whey pro in polvere con 350ml. di latte ps + un frutto o due fette di pane integrale
oppure
Una barretta proteica e un frutto a scelta
Cena
50gr. di pane azzimo semplice o di integrale riscaldato
200gr. di carne o 250gr. di pesce
5 noci o equivalente in mandorle o nocciole oppure 2 cucchiai di burro d'arachidi
Verdure a volontà
Prima di andare a dormire
2gr. di L-glutamina
Un bicchiere di latte ps e 30gr. di parmigiano
A questa ci associ questa tipologia di scheda e, in futuro, altre con la stessa tipologia (varia esercizi, abbinamenti ecc. ogni mese o due), che potrai risolvere in max 1 ora e 30":
Giorno 1 - Petto - Tricipiti - Addome - Attività Aerobica
Panca piana 3 x 8
Croci su panca inclinata 2 x 10
Spinte su panca inclinata 3 x 6/8
Panca piana a presa stretta 3 x 8
French press 2 x 10
Crunch all macchina 3 x max
Alzata di gambe su panca inclinata 3 x max
20 minuti di tappeto
Giorno 2 - Dorso - Bicipiti - Addome - Attività aerobica
Stacco da terra 3 x 8
Lat machine avanti a presa larga 4 x 6
Rematore con bilanciere 3 x 6/8
Curl in piedi con EZ 3 x 8
Concentrato 2 x 10
Crunch con pizza dietro alla nuca 3 x max
Knees Rise con manubrio tra le gambe 2 x max
15 minuti di tappeto o runner
Giorno 3 - Gambe - Spalle - Polpacci - Addome
Squat classico 3 x 8
Pressa orizzontale 2 x 10
Leg Curl 3 x 12
Standing Calf Multi Power 4 x 15
Miltary press bilanciere 3 x 6
Alzate laterali 3 x 8
Alzate a 90° 3 x 10
Sit up 4 x max
Ricapitolando, per la prima parte della dieta di integratori ti servono il gainer in polvere (Mega Mass 3000, Pure Gainer ecc.) e la cretina alcalina (qualsiasi marca, polvere o liquida va bene, ma ti consiglio quella in capsule viola della marca di chi ha creato il brevetto, ma non ricordo bene... ricordo solo che è tutto viola trasparente, anche il barattolo)... per la seconda invece non userai più il gainer ma delle classiche proteine del siero del latte, dette anche "Whey" (Max Whey Hydrolized della Max Nutrition e Pharma Whey della PhD sono quelle che ti consiglio), continuerai a usare la creatina alcalina (non monoidrato, mi raccomando) e in più la glutamina, qualsiasi marca è ok...
Spero di essere stato utile...!!